Ранкова суглобова гімнастика
Суглоби — епіцентр наших рухів, їхній добрий стан дає здоров’я всьому скелету. Що дає суглобу рухову активність? Під час руху він «вичавлює» мастило з хрящів, амортизаторів тиску та отримує потрібне харчування.
Суставна гімнастика – це простий та доступний вид тренувань, що готує суглоби та хребет до активної роботи та сприяє загальному оздоровленню організму.
Знерухомлений суглоб дуже скоро висихає. Отже, мікрорухи виконують важливу місію, роблячи суглоби мобільними в повсякденних ситуаціях і готуючи їх до більш серйозних навантажень.
Особливості суглобової гімнастики в тому, що вона не потребує сильної напруги м’язів. Підходить як молодим, так і людям похилого віку. Рекомендуємо тренуватись через день по 20-30 хвилин.
Суставна гімнастика: вправи
Вправа 1. Повертаємо голову вправо-вліво, попередньо потягнувшись тім’ям вгору. Амплітуда руху збільшується поступово і на останніх повтореннях можна фіксуватися в крайніх точках і робити легкі рухи, що тягнуть. Біль та дискомфорт не допускаються!
Вправа 2. Нахиляємо голову вліво-вправо, намагаючись притискати вуха до плечей, при цьому плечі фіксуємо в нерухомому стані. За наявності проблем із шийним або грудним відділами хребта, плечі можна попередньо підняти.
Вправа 3. Кругові рухи головою. Закидання голови назад не допускається!
Вправа 4. Встаємо прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Робимо кругові рухи плечима, при цьому руки висять вільно, розслаблено.
Вправа 5. Початкове положення те саме. На видиху витягаємо руки вперед і вниз, зводячи плечі. Потім на вдиху переміщуємо руки назад, тягнемося грудьми вгору, а руками вниз і назад.
Вправа 6. Піднімаємо одну руку, витягуючи її вгору, а другу при цьому із зусиллям тягнемо вниз. Плавним дугоподібним рухом через сторони міняємо руки.
Вправа 7. Руками тягнемося в сторони і виконуємо кругові рухи в плечах. Періодично змінюємо напрями руху. Вправу починаємо з половинної амплітуди та з неповної швидкості.
Вправи 8. Руками тягнемося в сторони і починаємо здійснювати кругові рухи в ліктях передпліччям, при цьому максимально розслаблюючи їх. Періодично змінюємо напрямок руху.
Вправа 9. Ладоні стискаємо в замок і здійснюємо кругові рухи зімкнутими кистями.
Вправа 10. Піднімаємо руки перед собою і з силою стискаємо пальці, поступово підвищуючи темп і силу стиснення. Потім навпаки, секунд 20-30 із силою розтискаємо пальці, долаючи «ломоту» у передпліччях.
Вправа 11. Опускаємо долоні собі на плечі біля шиї і робимо повороти тілом у правий і лівий бік, намагаючись не відривати стопи від підлоги. При цьому верхівка тягнеться вгору, а рух у плечах не допускається.
Вправа 12. Тепер обертаємо корпусом. Руки під час виконання на талії або перед грудьми таз фіксується на місці. Виконується нахил уперед, праворуч, назад і ліворуч, тобто. тіло рухається круговою траєкторією. Нахил поступово збільшується. У процесі виконання вправи слідкуємо за відчуттями в попереку, особливо за наявності будь-яких проблем у цій галузі. Біль не допускається!
Вправа 13. Обертання стегнами. Руки під час виконання на талії або перед грудьми, як і в попередній вправі, але робимо обертання не корпусом, а тазом, стегнами.
Вправа 14. Піднімаємо коліно вперед-вгору і по максимальній, круговій амплітуді робимо круговий рух стегном убік. 8-10 повторень, а потім робимо аналогічний рух другою ногою.
